Rich Man

賺取Booking旅費好康連結:https://www.booking.com/s/34_6/jinewe24

賺取AIRBNB1000元旅費:zh.airbnb.com/c/4aea081

• 了解自己是如何失控，觀察失控時的想法情緒並且記錄
• 建立我要去做(想多做一些，或不再拖延，可提升生活品質)，我不去做(想戒除的壞習慣，不利於健康或快樂成功)，我真正想做(重要的長期目標，希望能集中心力好好達成，有什麼可能會導致你分心的因素)
• 對你來說，做什麼比較困難，是什麼原因讓他如此困難，當你想克服它時，感受如何
• 提升意志力方法：睡眠、深呼吸、冥想、運動
• 
• 了解你的兩面心理，將立刻想獲得滿足命名為餅乾怪獸，愛抱怨的命名為批判家，拖延的命名為愛拖鬼，辨識他們何時在掌控你的意識，才能讓你自我控制的心智發揮作用
• 改變小習慣可鍛鍊意志力，例如加快動作，使用非慣用手，每天冥想，強化我要去做和我不要去做的意志力
• 強化自我監測：量化自我行動(www.quantififiedself.com),記錄支出，上網看電視時間長短
• 人們老師覺得明天再做，明天可以做到，但明天其實跟今天一樣，今天沒做，明天也不會做，解決方式，問自己，每天拖延的結果，真的是我想要的嗎？
• 有了進度，就會讓自己開始墮落，例如，運動了一兩天讓自己獲得滿足，但之後開始大吃大喝，閱讀或參加研討會，制定計畫，讓自己覺得生活很充實，但卻沒有開始實踐。作為解決方式：當開始放縱時，回想當初為什麼要訂立這目標，做這件事的原因，意識到自我放縱是一種對目標的威脅
• 減少計畫的可變性，例如，安排一週三天吃素，就會讓自己有機會去改變，變成幾天吃肉，一旦嚐到甜頭，就不會再保持吃素，所以，要把目標訂為每天中午吃素，讓自己沒有選擇
• 光環效應：點了一盤生菜，同時會點更多漢堡，生菜蒙蔽了判斷，讓他們相信，我在吃的東西是良善了，墮落事物和良善事物並存就會發生，例如，以慈善名義購買巧克力的人，會吃下比平常更多的巧克力來獎勵自己的善行，打折時撿到便宜，覺得自己實現省錢美德，因此再多買一些本來不用的東西犒賞自己，覺得零脂肪巧克力可以吃更多，有機餅乾可以吃更多，無添加，公平交易，公益用途，都是在灑落光環
• 多巴胺酬賞系統，多巴胺會讓我們期待報酬，任何事物，只要我們認為馬上會讓我們感覺舒服，就會啟動酬賞系統，例如，誘人的食物照片，咖啡的香氣，商品半價標示，性感女人的微笑，保證致富的廣告，現代科技，就是你有新郵件，臉書，youtube訊息，知道下一則臉書訊息，有可能讓我們感到舒服快樂大笑，得到新知識的滿足感，讓我們不斷下滑更新頁面，點選連結，查看手機訊息，這些科技產品，不斷給我們多巴胺刺激
• 多巴胺會對熟悉的酬賞產生疲乏，儘管那是你非常享受的東西，例如每天都喝的拿鐵，於是店家不斷推陳出新，拿鐵，喝過了，巧克力拿鐵？興奮感又回來，白針織毛衣，穿過了，什麼？現在又有駝色和綠色？多巴胺又回來了，觀察市面上的促進多巴胺分泌的伎倆，例如買一送一，限量，這些都只是為了促進多巴胺，觀察這些，能讓你更有自制力
• 替無聊的事物注入多巴胺，例如準時報稅給予優惠，也可以替人們克服上癮症，例如，通過戒酒藥物檢測，可以獲得美元獎勵，會比沒有獎勵的人，更容易成功，將拖延之事注入多巴胺，會更容易成功，例如音樂，流行雜誌，完成後可以吃一頓好料，把討厭的工作帶到咖啡館，在被拖延事項旁放一堆刮刮樂彩券，完成就刮一張，想像努力工作後的最佳成果畫面
• 觀察平常會放縱的事情，例如出零食，上網，用心感覺，在你享受那件事情的表情，感覺，期望，開心，焦慮，唾液分泌，興奮，大腦和身體到所有狀態，實際上體驗到的，和事前期望體驗到的，比較起來，有何不同，酬勞承諾感覺消失了嗎？感到滿足了嗎？例如，飲食過量的人放慢速度，去品嚐食物，反而發現並不如想像中的美味，但大腦還是會要求吃更多食物，培養這種觀察，能讓你有更好的自制力，壓力，沮喪，憂鬱都會變少，把自己從錯誤中解放，有時候追求快樂來源就是造成痛苦的來源，記住奧茲老鼠一直按壓電力按鈕甚至不吃飯的行為，明辨渴望與真的快樂
• 壓力會增強渴望，因為壓力會發生戰或逃的心理，讓你面對危險時的自我防衛，保護你的生命，但大腦也要保護你的心情，所以會引領你走向會快樂的事物，例如大吃大喝，購物，上網
• 但這些紓壓無法讓人真正開心，最有效的紓壓是運動，打球，與親友聚會，按摩，散步，冥想，瑜珈，從事需要創意的嗜好，例如寫作，木工，插畫，最無效的策略是賭博，吸煙，喝酒，吃東西，上網，打電動，真正的紓壓，不會促進多巴胺釋放，不依賴酬賞承諾，而且提升增加心情的化學物質，例如血清素，安基丁酸和好心情荷爾蒙催產素，關掉大腦的壓力反應，減少體內壓力荷爾蒙，要多嘗試真正有效的紓壓方式
• 錄製語音備忘錄，用這方法提醒我們去執行能真正讓自己開心的舒壓方式
• 死亡能，恐怖新聞，能促進人們購物，抽一根煙的慾望，因為不安感會讓人想要尋找安全感
• 管他的效應，破戒時，會想著，反正都破功了，那就大吃大喝吧！進而對自己產生批判感，覺得自己沒用，這會讓自己更沒信心。解決方式：失敗時，原諒自己，適度放鬆，逼自己太緊會更不容易成功，失敗時，認真想想感覺如何，身體有何反應，如果出現自我批判，你說了自己什麼不好？失敗不代表你有問題，很多成功的人也有失敗，想想那名人失敗經驗，接受失敗
• 錯誤願望症候群：誓言改變，想像自己改頭換面的樣子，會讓自己愉悅，但真正開始執行，面對挫折時，或是獎賞不如預期(減少五公斤，但工作還是很爛)，當初要改變的那股快樂感就會消失，開始失控，需要再來一次希望來提振心情，又開始循環。
• 錯誤願望症候群是用來改變心情，不是改變行為，再從頭來一次比較快樂，想像自己從頭到尾大改造的快感，是會讓人上癮的毒品，而且他狡猾偽裝成自制力，讓我們以為自己很有意志力，很正向
• 想想自己想改變的動機與期待，是否在心情差的時候，設定目標最棒的部分，是否讓你心情愉快，因為想到成功後的愉悅，是否藉由想像改變心情，而不是採取具體真正行動改正行為？
• 樂觀中帶點悲觀，有助於成功，預測自己如何和何時可能受到誘惑或失敗，能保持警覺，提高決心，自問：什麼時候我可能受到誘惑而屈服？什麼狀況下，我可能分心？我會給自己什麼理由允許自己拖延，不執行計畫，想像自己破戒屈服時，有什麼感覺？讓自己了解意志力是如何消失的？接著把想像失敗轉為成功，思考有什麼行動可以讓你堅守決心，是否提醒自己記住動機？讓自己遠離誘惑，或有什麼策略計畫可以繼續幫助自己執行，防止自己屈服，有助於自己達成目標，想像自己為了眼前報酬，需要放棄未來可能獲得的最佳報酬，想像自己已經獲得未來最佳報酬，正在享受成果，詢問自己是否真的願意放棄未來最佳報酬，換取眼前短暫的快樂
• 人們會變眼前報酬沖昏頭，放棄長期報酬例如，眼前炸雞會讓你放棄減重計畫，眼前手機會讓你熬夜玩FB放棄健康睡眠計畫，刷卡購物會讓你放棄退休金計畫，要延遲享樂就要讓前額皮質抗拒報酬，方法：要求自己等待十分鐘，等十分鐘才能得到自己想要的東西，這十分鐘能大幅改變大腦看待報酬的方式，超過十分鐘，大腦就會把它視為未來報酬，就不會一面倒偏向較快獲得的報酬，或是讓報酬不再垂手可得，例如將巧克力放到抽屜鎖起來，大多數人就會選擇延遲，換取長期的報酬
• 1519年西班牙征服者科爾特為了找黃金和白銀，到了尤佳敦半島，打算征服原住民，搜刮黃金白銀，當地原住民阿茲特克族不打算乖乖聽話，柯爾特曾猶豫，是否要深入內陸或待在岸邊，一有危險可以搭船逃跑，柯爾特於是燒了船，斷自己後路，強迫自己必勝，柯爾特知道，雖然在冒險初期，會有源源不斷勇氣精力，但是接下來會因為恐懼或失敗出現預期外的行為，因此他燒了船，讓自己別無選擇，只能勇往邁進，知名作家法蘭岑說明他為了讓自己專心寫作，不受電玩誘惑分心而拖延進度，就是移除電腦無線網卡，破壞網路埠。程式：自由，能在預設期間關閉上網功能。程式：反社交，能關閉社交網路。程式：捐獻拖延，能根據你浪費的上網時間，把錢捐給慈善機構。不希望亂花錢，可以把信用卡鎖起來。想逼自己運動，可以先花大錢買健身課程，想辦法讓即時的滿足變得痛苦，讓破戒的代價提高，例如，吃了糖果就要付一萬塊，非常有效
• 認識未來的自己：1.創造未來的記憶，例如你正在猶豫現在展開計畫或是延後，想想自己下週去購物或是在開會的狀況，當你想像未來時，更能具體考慮現在選擇會造成什麼結果2.寫信給未來的自己，想想自己未來會做什麼，對於現在的決定有什麼想法，對自己未來有何期許，自己未來是甚麼樣子，想像未來自己正在回顧現在的你3.想像自己因為改變開始享受的好處，和不改變的壞處：平常不運動的人，想像自己會規律運動，朝氣蓬勃，或是自己未來毫無生氣，對自己的決定會滿足或後悔嗎？這兩種想像會讓人開始行動
• 你的社交圈，朋友們的習慣，行為，會互相傳染，找到一群已經達到你預定目標的人，加入他們，無論是團體，網站，都可以
• 羞恥心能加強不去做的意志，例如公布亂倒垃圾的人面貌，目的不是抓到人，而是警告別人別去做，這比罰款有效
• 榮譽感也能激勵你，想像自己達成目標後自豪的畫面，人們常在公開場合買環保產品，讓別人知道我很熱心公益，可以提升社會地位與認可，克服障礙後，可以告訴親友，或是在臉書推文，增加榮譽感
• 找朋友一起達成意志力目標，彼此監督，看進度，鼓勵
• 矛盾效應：越想睡覺卻睡不著，越想節食卻越想吃炸雞，不想悲傷卻更憂鬱，唯一的方法就是准許自己有這念頭，不去掌握這念頭，想要免除，就要坦然接受各種負面想法，而不是拋開，相信自己能面對，能應付，並專注於呼吸，研究顯示，這能讓腦中中樞神經活動減少，減少焦慮
• 恢復冷靜的方法：萬一出錯怎麼辦？我怎麼會做這種蠢事？當初沒這麼做就好！如果沒發生那件事就好。這些想法，先觀察自己的想法，表情，心跳，呼吸，身體其他部位感覺。再將注意力轉到呼吸，注意吸氣吐氣，這方法是承認念頭存在，不代表這是事實，想法來來去去，但無法掌控，不必相信，告訴自己，好吧！念頭又來了！但這沒有實質意義，也不代表什麼！並想像這些情緒是雲朵，呼吸是一陣風，能吹散這些情緒，無論是做事拖拉想逃避焦慮，或是愛喝酒想逃避孤單，都可以用雲朵吐納法
• 禁止會導致副作用，會有強烈的反彈，禁食巧克力會讓人更想吃
• 接納渴望，但不用順從渴望：1.了解自己正想著某種誘惑，例如大吃，上網2.接受這想法或感覺，不用轉移注意力或抗拒，提醒白熊實驗的反彈效應，衝動終究會消失，就像大浪一樣，我們要學著成浪而行3.退一步思考，了解自己無法掌控，但可以順從想法，但不是實際去做這個壞想法4.想想自己目標，提醒自己原本要做的事是什麼，想想實驗中的學生，已經答應研究人員不吃巧克力，還有吸煙者實驗
• 把我不去做改成我要去做：壞習慣是為了減輕某種壓力或尋找快樂，重點是改以新習慣，例如愛喝咖啡想戒除咖啡，改成喝牛奶，都可以稍微放鬆，但卻更健康，不遲到定義成第一個到或提早五分鐘到，可以避開矛盾效應的反彈
• 如果改惡習，可以改作那些事情：例如不看電視，可以改學做菜，讓人可以解除看電視的惡習

• https://www.youtube.com/watch?v=frliAs51LC0
• 只要聽懂Content Word:
  • 名詞:boy,girl,dog,cat
  • 動詞:run,read,sleep
  • 副詞:quickly,angrily
  • 形容詞:fast,good
  • 疑問詞:who,why
• 方法:
  • 找到學習素材:找到適合的素材，例如VoiceTube
  • 紀錄關鍵字:將字幕關掉，一句一句記錄你聽得懂的重讀單字，拼湊出意思，聽不懂的句子就畫底線帶過
  • 交叉比對:開啟字幕，比對記錄的字